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Salutation à la Lune, Chandra Namaskar

Salutation à la lune versus salutation au soleil

En yoga, on entend beaucoup parler de la salutation au soleil, un enchaînement dynamique de mouvements pour éveiller, (r)échauffer le corps, avant la pratique d’autres asanas (postures). Mais la lune a aussi son importance dans le yoga, équilibre que l’on retrouve dans le terme sanskrit «Hatha»[yoga], “Ha” signifiant soleil et “Tha”, lune.
La salutation à la lune, traditionnellement appelée Chandra Namaskar, constitue aussi un bon échauffement et mobilise l’ensemble du corps. Cette pratique demande moins d’énergie que la salutation au soleil. Elle permet davantage d’introspection et fait appel à notre côté yin (calme).  Elle se veut apaisante, ressourçante, régénérante.

Quand pratiquer la salutation à la lune ?

Ce rituel se pratique souvent en hommage à la lune, lors de la pleine ou nouvelle lune (idéalement lorsque l’astre est visible dans le ciel).
Pour autant, pratiquer cette série d’asanas le soir est aussi une bonne alternative car elle prépare en douceur notre corps au sommeil. Chandra Namaskar peut s’avérer idéale pour se détendre le soir, après une journée de travail ou en préparation d’une séance de méditation. Aussi, lorsque notre énergie n’est pas à son apogée, la salutation à la lune permet de se régénérer et pratiquer calmement.

La salutation à la lune est-elle dédiée uniquement aux femmes ?

Certes,  Chandra Namaska nous aide à développer notre intuition féminine et parmi ses bienfaits, elle améliore la fertilité féminine. Pour autant, les hommes ne sont pas exclus, au contraire ! Chaque être humain possède une polarité féminine (yin) et polarité masculine (yang). A chacun d’équilibrer ses énergies Yin Yang. Tout excès ou déficience peut perturber notre être et créer des déséquilibres énergétiques.  Les hommes sont donc eux aussi invités à développer leur intuition féminine et pratiquer cet enchaînement, au même titre que les femmes !

Quelle salutation à la lune pratiquer ?

La salutation à la lune fait sa première apparition en 1969 dans l’ouvrage « Asana, Pranayama, Mudra, Bandha » de Swami Satyananda Saraswati. Depuis, de nombreuses variations ont vu le jour dans les cours de yoga et sur la toile.
Parmi les différentes versions proposées, à vous de choisir celle qui vous correspond le mieux ou bien de varier les plaisirs !
Je vous propose en illustration et en vidéo celle qui m’a le plus séduit, pour ses ouvertures de hanches et sa fluidité. Bien sûr, elle peut être adaptée à chacun, avec des options. On peut la pratiquer même si on manque de souplesse. Il y en a pour tous les goûts et toutes les natures.

Le cadre, l’ambiance...

Favoriser une atmosphère chaleureuse, feutrée et relaxante (tamiser, les lumières, allumer quelques bougies, privilégier un lieu calme, éventuellement mettre une douce musique) ou encore à l’extérieur, à la douceur de la nuit et illuminé par l’éclairage naturel  de la lune…

Les bienfaits :

Chandra Namaskar se  pratique en douceur, avec lenteur et conscience intérieure. Elle nous aide à retrouver notre équilibre, restaurer notre niveau d’énergie. Aucune incitation à la performance ! On ne parle plus de la posture du guerrier, mais de la déesse, parfaite pour se connecter à sa partie féminine… La salutation à la lune a un effet apaisant tant sur le plan physique que psychique :

  1. Apaise, calme le corps et l’esprit
  2. Développe l’intuition et favorise la créativité
  3. Connecte à sa féminité
  4. Améliore la fertilité des femmes
  5. Etire la colonne vertébrale, ouvre les hanches, renforce en douceur les muscles des cuisses, du bassin et des chevilles.
  6. Améliore la circulation sanguine

La pratique de la salutation à la lune, en mots… explications, pas à pas.

  1. Tadasana (la montagne) :

    Placez-vous debout, de face, sur l’une des extrémités de votre tapis, pieds joints.

  2. Urdha Hastasana (salut vers le ciel) :

    De Tadasana, inspirez, levez les bras en demi-cercle de chaque côté et joignez vos paumes de main au-dessus de votre tête. (En cas de blessure à l’épaule, vous pouvez lever les mains jointes devant vous, comme sur la vidéo).

  3. Indulasana (croissant de lune) :

    A l’expiration, penchez votre corps depuis le bassin vers la droite pour étirer tout le côté gauche de votre corps. Revenez doucement. Inspirez et revenez au centre. À l’expiration, penchez cette fois-ci le haut du corps vers la gauche pour étirer tout le côté droit. Revenez au centre en inspirant. Expirez en relâchant tranquillement les deux mains vers le sol, de chaque côté du buste.

  4. Utkata Konasana (la déesse) :

    Faites un grand pas vers la gauche, les orteils légèrement vers l’extérieur. A l’inspiration, montez vos bras vers le ciel. Et à l’expiration, pliez les genoux tel un squat et pliez vos coudes à 90° pour placer vos bras en chandelier. Les genoux ne doivent pas dépasser vos chevilles. Inspirez et expirez dans la posture.

  5. Trikonasana (triangle) :

    Tendre de nouveau les jambes puis placez vos bras en croix à l’horizontal, parallèles au sol, alignés avec vos épaules. Le pied gauche vient se placer à 45°. Placez votre pied droit parallèle au tapis. À l’inspire, faites glisser vos bras le plus loin possible vers la droite, hanches de face. À l’expiration, basculer ses bras en croix vers votre pied droit, en posture du triangle. Votre bras gauche est tendu vers le ciel. Attrapez votre cheville ou votre mollet droit selon votre flexibilité, le bras gauche vers le ciel. Vous pouvez également déverrouiller le genou droit. Inutile de descendre très bas. Inspirez et expirez dans la posture. Redressez-vous.

  6. Parsvottasana (pyramide) :

    Inspirez puis dessinez un demi-cercle avec votre bras gauche pour l’amener au sol. Les deux mains sont de chaque côté de la jambe droite (au sol ou posées sur la jambe droite). Relâchez le front vers la jambe droite tendue. Si la posture est difficile, vous pouvez plier le genou droit et poser des briques de chaque côté du pied pour surélever vos mains.

  7. Ashwa Sanchalasana (fente basse) :

    Posez ensuite le genou gauche au sol, à l’arrière du tapis, pied gauche en pointe sur le sol. Pliez la jambe droite.

  8. Anjaneyasana (demi-lune) :

    Inspirez, montez les bras vers le ciel, penchez le buste légèrement vers l’arrière, regard vers le ciel.

  9. Skandasana (squat jambes écartées) :

    À l’expiration, revenez en fente et pivotez vers la gauche pour placer les deux mains au sol, à côté du gros orteil du pied droit, tout en ouvrant la hanche gauche. La jambe gauche, tendue, est en rotation vers l’extérieur. Les orteils gauches pointent vers le ciel, le talon droit est planté dans le sol. (Possibilité de lever le talon du sol). Ouvrez la hanche droite vers l’extérieur. Inspirez puis Basculez le poids du corps vers l’autre côté (en vous aidant des mains si vous le souhaitez). Vous pouvez passer par la posture de malasana, comme sur la vidéo. Une fois passé de l’autre côté, la jambe gauche est à présent pliée, talon dans le sol ou légèrement décollé. La jambe droite est tendue, orteils vers le ciel.

  10. Ashwa Sanchalasana (fente basse) :

    A l’expiration, 1 quart de tour vers la gauche, replacez les deux mains de chaque côté du pied gauche, le genou droit se pose au sol. Le pied gauche est à plat, posé à l’avant du tapis.

  11. Anjaneyasana (demi-lune) :

    À l’inspiration, levez les bras vers le ciel, le buste en légère extension vers l’arrière, regard vers le ciel. À l’expiration, replacez vos deux mains de chaque côté du pied gauche. Inspirez.

  12. Parsvottasana (pyramide) :

    Expirez, relevez la jambe droite du sol, tendez la jambe gauche. Placez les deux mains de chaque côté du pied gauche, front vers le sol. Là encore, vous pouvez déverrouiller le genou gauche et ne pas descendre jusqu’au genou pour plus de facilité. Essayez de garder votre dos droit. Inspirez, redressez-vous. Reproduire la posture du triangle. Le bras droit monte et se tend vers le ciel.

  13. Utkata Konasana (déesse) :

    Redressez-vous puis placez vos pieds pointant vers un l’extérieur. À l’inspiration, montez vos bras vers le ciel puis placez-les en chandelier, les genoux sont pliés. Inspirez et expirez dans la posture. Puis tendez les jambes et placez vos bras tendus à l’horizontal.

  14. Indulasana (croissant de lune) :

    Replacez vos pieds joints. Inspirez, montez les bras vers le ciel, expirez vers la droite, le côté gauche s’étire. Puis revenez au centre. Expirez vers la gauche pour étirer le côté droit.

  15. Tadasana (la montagne) :

    Relâchez les bras de chaque côté et placez-vous comme au début dans la posture de la montagne (Tadasana).
    Reprenez tout de l’autre côté.

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