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Yoga adultes / enfants et confiance en soi

Des postures de yoga à pratiquer régulièrement pour améliorer la confiance en soi des adultes mais aussi des enfants

Ces postures (asanas) agissent sur le placement de notre corps, sur notre équilibre, sur notre force physique mais aussi mentale.
Elles favorisent l’enracinement, l’ouverture de la poitrine et du cœur. Elles vous aideront également à mieux respirer.

En pratique : maintenir chaque posture durant 5 longues et profondes respirations (par le nez). Soyez solidement ancrés dans le sol et pleinement conscients de votre souffle. Cela vous aidera à calmer votre mental et vous apportera une plus grande sérénité.
Vous pouvez faire une pause entre chaque posture et prendre le temps de souffler, d’observer les effets sur votre corps et mental.
Vous pouvez porter en début de chaque séance une intention, positive et bienveillante envers vous-même. «Je suis forte» « Je vais réussir », « Je suis une belle personne »…

Tadasana / Samastithihi : la montagne

Tada : “palmier” ou “ceci”.
En pratique :
Placer les bords externes des pieds parallèles entre eux. Les pieds, largeur de des hanches ou serrés, sont solidement ancrés dans le sol, comme une montagne… 
Tout le corps est engagé : les fessiers sont légèrement contractés, le bassin en légère rétroversion (vers l’avant). Étirer la colonne vertébrale du bas du dos jusqu’au sommet du crâne. Recherchez l’axe central de son corps.
Le regard se pose sur le bout du nez ou devant soi. Les épaules sont en rotation externe (légèrement vers l’arrière). Créer de l’espace dans sa poitrine. Ouvrir son cœur. Les bras et les doigts sont tendus. Les paumes de mains sont ouvertes.

Utkatasana : la chaise

Utkata : “puissant”, “féroce”, “chaise”
En pratique :
Expirer puis plier les genoux et venir s’asseoir «en chaise» en bascualnt le bassin vers l’arrière, le coccyx vers l’intérieur et le dos droit.
Les bras, les pieds et les jambes sont parallèles. Les bras sont levés vers le ciel. Décrisper les épaules. Ressentir l’énergie montante.

Garudasana : l'aigle

Garuda : “roi des oiseaux
En pratique :
Plier légèrement les genoux. La jambe droite vient «s’enrouler» autour de la jambe gauche. Le pied droit se pose sur le tibia ou au sol pour plus de stabilité.Placer les bras en angle droit, parallèles au sol, le bras droit au-dessus du bras gauche
Le bassin reste de face.
Reprendre la posture de l’autre côté en inversant la position des bras et des jambes.

Utthita Trikonasana : le triangle

Utthita : “étendu” ; Trikona : “triangle”
En pratique :
(Possibilité de pratiquer le long d’un mur).
Placer les pieds perpendiculaires l’un à l’autre.
Les deux bras sont placés en croix, parallèles au sol.
Ouvrir le bassin et glisser vers la droite. Puis incliner le buste dans le même axe que votre jambe avant, sans arrondir la colonne vertébrale. Les deux épaules  sont alignées l’une au-dessus de l’autre Le bras gauche s’étire vers le ciel. (Si vous sentez une tension dans l’épaule, gardez la main sur la hanche). Le regard est dirigé vers le ciel (si vous avez des tensions dans la nuque, regardez vers le sol ou devant vous, le menton vers le sternum pour allonger la colonne cervicale).  Soyez solidement ancrés sur vos appuis.

Virabhadrasana 1 & 2 : le guerrier 1 et 2

Vira : “guerrier” ; Bhadra : “beau”.  Guerrier 1 et 2 : courage, force, vitalité.
En pratique :
Se placer dans une fente vers l’avant. Jambe droite pliée devant,  jambe gauche tendue à l’arrière.
Le pied gauche à l’arrière est légèrement tourné vers l’intérieur. (Possibilité de se mettre sur la pointe du pied gauche, le talon dans l’alignement de la fesse et du genou gauche). Le pied droit, solidement ancré dans le sol se place à 90°, pointant vers l’avant.
Le genou droit se place au-dessus de la cheville droite et ne doit pas dépasser le talon.
Les épaules sont éloignées des oreilles. Stabilisez votre équilibre

Guerrier 1 : Le bassin est de face. La colonne vertébrale s’étire, la nuque est longue. Lever les bras le long des oreilles, les mains jointes. Fixer un point devant ou diriger son regard vers ses mains

Guerrier 2 : Les bras et les épaules sont dans un alignement, parallèles au sol. La tête regarde vers l’avant, dans la direction du genou gauche plié. Les  hanches sont alignées, les jambes engagées. Regarder devant soi.
Pivoter dans l’autre sens et inverser la position des bras et des jambes.

Vrksasana : l'arbre

Vriksha : ” l’arbre”
En pratique :
Placer le poids du corps sur la jambe gauche et ancrer le pied droit dans le sol. Garder la nuque droite et longue.
Fixer un point devant soi pour maintenir sa stabilité.
Selon vos possibilités, placer le pied droit au niveau de la cheville, au-dessus du genou ou le plus haut possible sur la cuisse gauche.
Bien ouvrir les hanches.
Placer les paumes de main l’une contre l’autre devant la poitrine en exerçant une légère pression. Vous pouvez ensuite élever vos mains au-dessus de la tête.
Activer le centre du corps, l’abdomen pour un meilleur équilibre. Se concentrer sur l’enracinement. Reprendre avec l’autre jambe.

Urdhva Mukha Svanasana : chien tête en haut

Urdhva : “vers le haut” ; Mukha : “visage” ; Svan : “chien” ; Asana : “pause”
En pratique :
Placer les mains bien à plat sur le sol, en dessous des épaules, les coudes le long des côtes. Les coups de pieds sont à plat sur le sol, les jambes tendues. Enraciner dans le sol les pieds, les genoux, les cuisses, les hanches, le pubis et le bas-ventre puis relever le haut du buste, voire la poitrine (si vous n’avez pas de douleur dorsale). Ouvrir la région du cœur. Abaisser les épaules et aspirez le ventre pour protéger la colonne vertébrale.
Décoller les genoux du sol si possible.

Ardha Purvottanasana : la table / le crabe

Ardha : “à demi” ; purva : «est» ; uttana :  “étirement intense”
En pratique :
Placer les mains bien à plat au sol, alignées en dessous des épaules. Les pieds sont parallèles entre eux, écartés de la largeur des hanches.
Engager l’ensemble du corps (dos, fessiers, épaules, bras…)
Les mollets et les cuisses forment un angle de 90°, ainsi que les bras et le buste.
Placer la tête vers l’arrière. Regarder le bout du nez.

1 réflexion sur “Yoga adultes / enfants et confiance en soi”

  1. typhaine morin

    Ce cours particulier- après une longue pratique en groupes- Hatha- ce moment que je me suis offert est bien plus que ce que j’aurais pu espérer- même si je suis venue sans attente particulière si ce n’est celle de m’offrir un temps pour moi…. avec pour guide une présence irradiante et apaisante, Natacha dont j’ai suivi les mots et les gestes, et quel voyage ce fut de sensations, d’émotions, de ressentis, sans avoir rien à faire ni à penser, juste à se laisser aller, et à faire confiance… C’est un beau geste pour soi, comme un espace / temps tout particulier que l’on s’accorde à soi même, dans un lieu qui sait détendre et flatter les sens tout à la fois… Merci. Ma propre prescription? A reconduire pour moi déjà et pour les autres!

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