omniyama yoga

Pourquoi faut-il bien étirer l’ilio-psoas ?

L'ilio-psoas... Quésaco ?

Situé au niveau de la ceinture pelvienne (muscle profond), le psoas est un muscle rattaché aux vertèbres lombaires et au fémur en passant sur l’os iliaque. Les termes psoas-iliaque ou  ilio-psoas sont d’ailleurs  communément employés en raison du nom de ses deux groupes musculaires : le grand-psoas et le muscle iliaque.
Relié à l’articulation au niveau du bassin, le psoas a une incidence sur la colonne vertébrale, et sur la  flexion de la hanche. Il permet de fléchir la cuisse vers le bassin ou encore de monter les escaliers. Il joue aussi le rôle de stabilisateur.
Des psoas (deux) bien souples permettent d’améliorer le fonctionnement du bas du dos, d’assouplir le bassin et d’avoir une bonne stature d’où l’importance de les étirer. Des psoas-iliaques trop raides ou insuffisamment étirés peuvent conduire à des douleurs au niveau du bassin et des lombaires. Il peut également être la cause de douleurs de la hanche, de l’aine, du ventre et de la jambe.
Aussi, le psoas a un fascia commun avec le diaphragme (muscle de la respiration). Un psoas hyper tendu peut donc aussi avoir une origine émotionnelle !

Le psoas-iliaque chématiquement

Étirement du psoas-iliaque dans la salutation au soleil A en Hatha Yoga

Pour mobiliser et étirer les psoas, on va donc en partie travailler sur l’ouverture des hanches.

Pour autant, l’étirement des psoas doit être progressif, se faire en douceur et sans douleur. La respiration joue un rôle primordial et vous permettra d’aller plus loin.

Echauffement pour s’étirer, soulager les lombaires et se relâcher avant de commencer

Les exercices qui suivent ne doivent pas être réalisés à froid. En guise d’échauffement, quelques salutations au soleil seront les bienvenues (voir video ci-dessus). Puis effectuez l’exercice de la feuille pliée, sans relever la tête dans un premier temps.

Echauffement pour s’étirer, soulager les lombaires et se relâcher avant de commencer

Allongez-vous sur le dos, menton légèrement vers la poitrine, épaules basses, relâchez le corps, les tensions,
Commencez par  replier une jambe sans lever la nuque et attrapez un genou avec vos deux mains. Les épaules et le bassin sont ancrés dans le sol. Inspirez puis à l’expiration, exercez une légère pression sur votre jambe pliée pour la rapprocher du buste. Vous pouvez réaliser le mouvement plusieurs fois.
Puis reprenez le même exercice de l’autre côté.

Refaites le mouvement en rapprochant cette fois-ci le nez du genou.

Veillez à ne pas trop vous cambrer. Un petit coussin calé sous le coccyx peut aider les moins souples d’entre vous.

Fente croissant de lune : Anjaneyasana (étirement du psoas)

Si votre genou est sensible, n’hésitez pas à placer une couverture sous le genou.
Debout, faite un grand pas avec le pied droit vers l’arrière, pliez le genou  gauche à 90°, en  appui sur le pied gauche. Posez le  genou droit, coup de pied droit au sol et glissez lentement la jambe droite vers l’arrière, genou au sol  en amenant le bassin en direction du sol. Vos hanches sont de face. Maintenez l’alignement cheville-genou-cou.
Vous pouvez étirer davantage le psoas en allongeant la jambe arrière sans désaxer le genou.

Levez les bras vers le ciel pour accentuer l’étirement, sans cambrer.
Vous pouvez ensuite prendre avec la main droite le pied droit pour l’amener vers les fessiers. Refaites tout de l’autre côté.

L'arc ou Ustrasana le chameau

Redressé sur les genoux, orteils retournés sur le sol, jambes écartées de la largeur du bassin, mains derrière les hanches. À l’inspiration, mettez la tête vers l’arrière (selon souplesse et tensions éventuelles) et penchez le buste vers l’arrière en inspirant, sans trop cambrer. Remontez en expirant. -> Étire les fléchisseurs profonds de la hanche (psoas)., la sangle abdominale et le cou.

Vous pouvez vous aider d’un coussin (illustration 3).

Fente debout Virabhadrasana 1

Partez de la posture de la montagne, debout, pieds parallèles, légèrement vers l’intérieur, espacés de quelques centimètres.

Faites un grand pas vers l’arrière avec votre jambe droite. Placez votre bassin de face (de manière à ne pas orienter le bassin du côté de la jambe arrière). Placer votre jambe gauche en angle droit (90°), le buste dans l’alignement de la jambe gauche.

A l’inspiration, levez les bras au dessus de la tête. Joignez les paumes de pains l’une contre l’autre. Expirez en laissant descendre le bassin vers le bas, le tibia de la jambe gauche toujours vertical, perpendiculaire à la cuisse. Maintenez 5 logues et profondes respirations. Revenez dans la posture de la montagne. Inversez les jambes pour étirer l’autre côté.

 

Demi-pont : Etirement des deux psoas

Allongez-vous sur le dos, pieds parallèles au sol, puis repliez vos jambes, écartés de la largeur des hanches avec les genoux à angle droit, les pieds écartés largeur de bassin.

Poussez sur vos mains à plat sur le sol et pressez dans vos pieds pour relever les fessiers et soulever les hanches en élevant le pubis vers le haut. Vous pouvez aussi surélever vos pieds avec des briques. Serrer bien le ventre et le périnée et gardez les cuisses parallèles. Pour relâcher la posture, déroulez la colonne vertébrale en abaissant peu à peu les fessiers jusqu’à revenir sur le sol. Attrapez vos genoux et massez votre dos sur le sol.

 

Posture du pigeon

Depuis le quatre pattes,  amenez un pied devant entre vos mains. Puis abaissez le genou pour poser tout mollet au sol. Allongez l’autre jambe, tout en gardant le bassin de face. Vous pouvez placer une brique sous le fessier de la jambe repliée si la posture est difficile.

Respirez profondément dans la posture. Vous pouvez essayer de placer votre jambe, tibia parallèle à l’avant du tapis.
Puis venez ensuite poser le buste sur le sol. Repassez dans le 4 pattes puis faites la même chose de l’autre côté.

 

Posture de la chose sauvage ou camatkarasana

La posture  combine étirement profond du dos et l’équilibre d’une seule main. Pour cela, il est important de bien s’échauffer et de préparer  le corps à cette asana en travaillant la force de vos bras et de vos épaules. Outre l’ouverture du cœur, elle étire le cou, la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps, le haut du dos, les ischio-jambiers et le psoas bien entendu. Cette pratique renforcera vos muscles du dos, améliorera la mobilité de votre colonne vertébrale et mobilisera vos fléchisseurs de hanche. Ne la pratiquez pas seul.e les premières fois et assurez-vous de ne pas avoir de soucis de dos, de poignet, d’épaule ni de problèmes cardiaques.

Pour pratiquer cette posture, vous pouvez partir du chien tête en bas. Levez votre jambe droite vers le ciel sans désaxer le bassin et ramenez le pied droit vers le fessier. Puis amenez le pied droit vers le sol. La main droite se décolle. Gardez la jambe gauche tendue et ouvrez la

Posture de la chose sauvage ou camatkarasana

Ardha Chandra Chapasana, la posture de la canne à sucre, est une posture relativement avancée, qui nécessite concentration, souplesse et équilibre. C’est une variante de la demi-lune, où l’on saisit le pied levé avec sa main. Cette variation étire le psaos et ouvre les hanches.

Le petit bruit de la hanche qui craque ?

Il arrive parfois que l’on entende un petit bruit étrange lorsque l’on travaille ses ouvertures et fléchisseurs de hanche. Il s’agit la plupart du temps d’un ressaut du tendon sur le relief osseux. Rien d’inquiétant si vous n’avez pas de douleur.

  • CAUSE EXTERNE : muscle TFL (Tenseur du Fascia Lata) externe à l’articulation de la hanche qui se situe entre la hanche et le genou. Allongé, lorsque l’on ramène la jambe vers le bassin (flexion puis extension de la jambe), le muscle TFL passe sur un relief du fémur. D’où le petit bruit provoqué par le ressaut du tendon sur le relief de l’os.
  • RESSAUT INTERNE, qui concerne le muscle ileo-psoas : Ressaut du tendon sur le relief osseux. Plus justement, il s’agirait  de différents faisceaux qui constituent le muscle ileo-psoas qui se détendraient de façon non synergiques => ressaut des faisceaux les uns par rapport aux autres.

    Pour savoir si c’est un ressaut interne ou externe, placer la main sur la partie externe de la hanche pour savoir où le tendon effectue le ressaut sur le relief osseux.

3 réflexions sur “Pourquoi faut-il bien étirer l’ilio-psoas ?”

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.