La salutation au soleil B
Je vous livre sur ce tutoriel illustré, la salutation au soleil B (Surya Namaskar B en sanskrit), pratiquée en ashtanga. Cette pratique consiste en un enchainement fluide d’asanas (postures), reliées par le souffle (pranayama).
Cet enchaînement est un peu plus long que la salutation A, puisqu’on ajoute les Virabhadrasana 1 de la jambe droite et gauche. La salutation au soleil A se pratique 5 fois : Samasthiti, utkhatasana, Uttanasana, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana (5 respirations), Ardha Uttanasana, Uttanasana, Samasthiti.
La salutation A (5 fois) puis la salutation B (3 fois) constituent un merveilleux échauffement pour tout le corps. Elles préparent aux autres asanas (postures) en ashtanga. Les bienfaits sont aussi bien physiques qu’au niveau du mental. Pratiquée le matin à jeun, idéalement au lever du soleil, la salutation au soleil réveille les muscles du corps, apporte de l’énergie et apaise le mental. En la pratiquant régulièrement, vous renforcerez votre système immunitaire, améliorerez votre circulation sanguine et lymphatique, votre souplesse et renforcerez vos muscles. Vous réduirez également votre niveau de stress et augmenterez votre concentration. Pensez à synchroniser vos mouvements avec votre respiration.
Salutation au soleil B/ Surya Namaskar B
Samasthiti/Tadasana Inspirez et expirez.
Debout, redressez la colonne vertébrale. Chevilles séparées, bords externes des pieds parallèles entre eux. Abaissez les épaules Drishti (regard) au nez ou sol. Placez votre bassin en légère rétroversion de sorte que le coccyx se déplace un peu vers l’avant. Encrez-vous fermement dans le sol.
Utkatasana, inspirez.
Fléchissez les genoux comme pour s’asseoir. Redressez la colonne vertébrale, tendez les bras vers le ciel. Le poids dans les talons. Drishti en direction des pouces.
Uttanasana, expirez.
Expirez, flexion avant en gardant la colonne vertébrale droite. Amenez vos de 2 mains de chaque côtés des pieds. Relâchez la tête . Si la posture est difficile, pliez les genoux et amenez le buste sur les cuisses. Drishti vers les orteils.
Ardha Uttanasana, Inspirez.
De Uttanasana, relevez le buste, étirez le dos. Mains/bout des doigts sur le tapis ou sur les tibias, épaules légèrement vers l’arrière. Drishti vers l’avant.
Chaturanga dandasana. Expirez.
Sautez en planche, pliez les coudes et descendez les épaules au-dessus des poignets. Drishti entre les sourcils.
Urdhva Mukha Svanasana (chien tête en haut) ou Bhujangasana. Inspirez
Poussez les orteils vers l’avant, ouvrez la poitrine et les épaules. Les bras sont alignés avec les épaules, décollez légèrement les jambes du sol. Drishti 3ème œil.
Adho Mukhasvanasana. Expire.
Crochetez vos orteils sur le sol, expirez en levant le coccyx vers le ciel pour venir dans le chien tête en bas. Pliez les genoux si besoin pour maintenir votre dos droit. Poussez vos talons vers le sol.
Virabhadrasana A. inspirez.
Avancez le pied droit entre les 2 mains, genou plié à 90 degrés, redressez le buste, bassin de face, dos droit, jambe gauche derrière tendue. Amenez les bras au ciel, drishti entre les pouces.
Chaturanga Dandasana, expirez.
Passez en planche. Pliez les coudes. Drishti entre les sourcils.
Urdhva Mukha Svanasana, inspirez.
Poussez les orteils vers l’avant, montez le buste vers le haut en ouvrant la poitrine. Eloignez les épaules des oreilles. Décollez légèrement les jambes du sol pour le chien tête en haut. Drishti 3ème œil.
Adho Mukhasvanasana. Expire.
Crochetez vos orteils sur le sol, expirez en levant le coccyx vers le ciel pour venir dans le chien tête en bas. Pliez les genoux si besoin pour maintenir votre dos droit. Poussez vos talons vers le sol. Drishti vers le nombril.
Virabhadrasana A. inspirez.
Avancez le pied gauche entre les 2 mains, genou plié à 90 degrés, redressez le buste, bassin de face, dos droit, jambe droite derrière tendue. Amenez les bras au ciel. Drishti entre les pouces.
Chaturanga Dandasana, expirez.
Passez en planche.
Urdhva Mukha Svanasana, inspirez.
Chien tête en haut ou cobra.
Adho Mukhasvanasana. Inspirez.
Restez 5 respirations. Bras largeur des épaules.
Ardha Uttanasana. Inpirez.
Expirez dans la 5e respiration du chien tête en bas puis pliez les jambes et regardez devant. Inspirez, sautez ou marchez entre les mains pour revenir à Ardha Uttanasana. Drishti vers l’avant.
Uttanasana. Expirez.
Flexion avant en gardant la colonne vertébrale droite. Amenez vos de 2 mains de chaque côtés des pieds. Relâchez la tête. Si besoin, pliez les genoux et amenez le buste sur les cuisses. Drishti vers les orteils.
Utkatasana, inspirez.
Fléchissez les jambes, redressez le buste et les bras. Poids dans les talons. Drishti en direction des pouces.
Samasthiti/Tadasana Namaste. Expirez.
Expirez, abaissez les bras, paumes de mains l’une contre l’autre, devant la poitrine.
Samasthiti/Tadasana. Inspirez. Expirez.
Reprenez votre souffle dans la posture de la montagne. Inspirez et expirez profondément, lentement. Reprenez la salutation B deux autres fois encore.
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Merci c’est très explicatif et très didactique