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La salutation au soleil A en Hatha yoga, version débutant et intermédiaire

La salutation au soleil

Je vous livre sur ce tutoriel illustré une des nombreuses variantes de salutation au soleil A, aussi appelée en sanskrit Surya Namaskar A. La salutation du soleil en yoga peut être éxécutée à un niveau débutant ou plus avancé (se reporter aux vidéos).  Cette pratique consiste en un enchainement fluide d’asanas (postures), reliés par le souffle (pranayama). C’est un merveilleux échauffement pour tout le corps. Les bienfaits sont aussi bien physiques qu’au niveau du mental. Pratiquée le matin à jeun, idéalement au lever du soleil, elle réveille en douceur les muscles du corps, apporte de l’énergie et apaise le mental.  En la pratiquant régulièrement, vous renforcerez votre système immunitaire, améliorerez votre circulation sanguine et lymphatique, votre souplesse et renforcerez vos muscles. Vous réduirez également votre niveau de stress et augmenterez votre concentration. Pensez à synchroniser vos mouvements avec votre respiration.

Salutation au soleil A / Suriya Namaskar A Niveau intermédiaire

Tadasana.

Debout, les bords externes des pieds sont parallèles entre eux. Placez votre bassin en légère rétroversion de sorte que le coccyx se déplace un peu vers l’avant. Encrez-vous fermement dans le sol. Puis amenez les paumes de mains l’une contre l’autre devant la poitrine. Une respiration complète dans cette posture.

Urdhva Hastasana.

A l’inspiration, les mains s’élèvent au-dessus de la tête,
puis extension arrière du dos. Serrez les fessiers et ouvrez la poitrine.

Uttanasana.

Expirez, flexion avant en gardant le dos droit. Amenez vos de 2 mains de chaque côtés des pieds. Relâchez la tête . Si la posture est difficile, pliez les genoux et amenez le buste sur les cuisses.

Anjaneyasana.

Inspirez, envoyez votre pied droit loin vers l’arrière. Posez le genou droit sur le sol. Pied droit en pointe. Abaissez le bassin vers le sol. Ouvrez la poitrine et levez la tête.

Kumbhakasana.

Bloquez votre respiration, passez en planche.Alignez vos poignets avec vos épaules. Le poids du corps est sur les mains et les orteils.

Ashtangasana.

Expirez posez les genoux au sol. Abaissez le buste, les coudes sont pliés le plus près possible des côtes. Posture des 8 points. 8 points de contact avec le sol. ( les deux pieds, les deux genoux, les deux paumes de main, la poitrine et le menton).

Bhujangasana.

 Inspirez, glissez le corps vers l’avant en poussant dans les mains et hissez-vous en cobra ou en bébé cobra (coudes pliés) : le buste remonte vers le haut, le bassin descend vers le sol. Ce sont les muscles du dos qui s’activent.

Adho Mukhasvanasana.

Crochetez vos orteils sur le sol, expirez en levant le coccyx vers le ciel pour venir dans le chien tête en bas. Pliez les genoux si besoin pour maintenir votre dos droit. Poussez vos talons vers le sol.

 

Anjaneyasana.

Inspirez pied droit entre les mains. Genou gauche au sol et coup de pied gauche au sol. Ouvrez votre poitrine, les épaules en rotation externe.

Uttanasana

Crochetez votre pied gauche dans le sol, et ramenez-le pied gauche à côté du pied droit dans une flexion avant.
Expirez dans la posture de la pince. Relâchez la tête vers le sol.

 

Urdhva Hastasana.

Inspirez, joignez les mains. Redressez-vous et fléchissez le dos vers l’arrière en petit pont. Contractez les fessiers et ouvrez la poitrine vers l’avant.

Expirez et replongez en flexion avant pour refaire tout à gauche ou repassez par la posture de la montagne pour reprendre le même déroulement mais avec la jambe gauche cette fois-ci.

Tadasana Namaste.

Expirez, revenez dans la posture de Tadasana avec les paumes de mains l’une contre l’autre devant la poitrine. Reprenez l’enchainement des postures avec la jambe gauche à l’arrière en premier dans Anjaneyasana.

Salutation au soleil A / Suriya Namaskar A Niveau débutant

Salutation au soleil A / Suriya Namaskar A en ashtanga

5 réflexions sur “La salutation au soleil A en Hatha yoga, version débutant et intermédiaire”

  1. J’apprécie beaucoup vos posts. Je prends plaisir à les découvrir et à les lire.
    Merci et bonne fin de journée,
    Astrid

  2. Ping : La salutation au soleil B - Surya Namaskar B - omniyama yoga

    1. Bonjour Michel
      Pour le chaturanga, vous pouvez passer par le quatre pattes comme cela est montré dans la salutation A débutant ci dessus, puis poser les genoux au sol et descendre les coudes légèrement ouverts si cela est plus confortable. Concernant le corbeau, la posture ne fait pas partie de la salutation. C’est un asana difficile, qui se fait par étape. Il est plus sécurisant de l’apprendre en cours avec un professeur de yoga.

  3. Merci beaucoup d’avoir partagé avec nous l’explication exacte de la salutation au soleil. C’est très utile étant donnée que c’est super bien expliqué et bien schématisé. Merci encore !!

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