Apprendre à mieux respirer
Ce chapitre du blog est dédié à la respiration. Il comporte de nombreuses citations, extraites du livre « RESPIRER » de son auteur James Nestor, que je recommande vivement !
En introduction, j’aimerais citer une phrase de Guillaume Néry, champion du monde en apnée (record du monde en poids constant de 126 mètres en profondeur) : «Quand on arrête de respirer, on a l’impression que le mental se met au calme (…). On a tous en nous la capacité de reprendre le contrôle de notre respiration et cela améliore notre bien-être au quotidien. »
Pour ma part, mon premier stage en apnée encadré par Rémy Dubern (Champion du monde de plongée en apnée sans palme) fut une expérience incroyable où j’ai dû apprendre à dépasser mes peurs et mes croyances.
En effet, reprendre le contrôle de notre souffle, c’est reprendre le contrôle de notre vie. C’est en respirant de manière mécanique et inconsciente que l’on vit en pilote automatique.
La respiration a des bienfaits cognitifs qui vont nous permettre de mieux nous concentrer, mieux décider, mieux mémoriser et prendre plus de distance. C’est la constance qui prévaut, avec des exercices de respiration quotidiens.
Le diaphragme, un muscle inspiratoire situé sous les poumons.
Le diaphragme est le principal muscle du système respiratoire. Il sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Lors de la respiration, le diaphragme se contracte, s’abaisse et s’aplatit, provoque l’inhalation d’air, puis reprend sa forme, l’air étant expulsé après les échanges gazeux.
Dans la respiration abdominale/, diaphragmatique on étend les muscles de l’abdomen.
Quand on est au repos c’est essentiellement une respiration abdominale.
En cas de colère ou de stress, on a tendance à hyper ventiler et à respirer de manière thoracique ; la pleine expansion du diaphragme ne se fait pas. En découle une mauvaise oxygénation du sang. Aussi, le système lymphatique stagne et les toxines ont du mal à être éliminées.
On comprend mieux pourquoi le yoga et pranayamas* (respirations) sont indissociables.
*Les pranayamas sont des « exercices » techniques contrôlés et conscients de la respiration, développés par les anciens yogis : nadi shodhan, ujjayi, kapalabhati, bhastrika, surya bheda, bhramari, shitali, murcha.
On retrouve le pranayama dans les Yoga sutras de Patanjali, l’œuvre théorique de référence du yoga. Ce 4ème membre/pillier consiste à maîtriser le processus de respiration tout en reconnaissant le lien entre la respiration, l’esprit et les émotions.
10 exercices pour apprendre à mieux gérer sa respiration et son stress
Je développerai les pranayamas évoqués ci-dessus, dans un autre article du blog Omniyama yoga. Je reviens ici sur les exercices proposés lors de l’émission « Grand bien nous fasse ».
Des exercices de respiration volontaire pour apprendre à mieux respirer. La respiration contrôlée peut aussi nous aider à mieux dormir.
Exercice 1.
Respiration abdominale pour bien respirer avec le ventre :
Avec une main posée sur le ventre, laisser le ventre se gonfler comme un ballon, puis expirer lentement. Aller au bout de l’expiration.
Bienfaits
La respiration abdominale vous permet de mieux dormir, d’apprendre à mieux gérer la douleur et le stress.
Exercice 2.
Respiration carrée.
Placer une main sur le ventre, inspirez sur 4 temps, bloquez poumons pleins sur 4 temps, expirez sur 4 temps et bloquez poumons vides sur 4 temps. Reprenez plusieurs fois l’exercice, à votre rythme.
Bienfaits
La respiration carrée avec ses 4 phases (inspiration – rétention – expiration – suspension de la respiration) amène un véritable temps de calme intérieur.
Exercice 3.
La cohérence cardiaque.
6 respirations par minute.
En position assis, on respire par le nez calmement et profondément, pendant 5,5 secondes et on expire lentement par la bouche pendant 5,5 secondes. Ceci pendant 5 minutes 3 fois / jour.
Bienfaits
Un exercice respiratoire simple qui permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et réduire la pression artérielle. « À chaque fois que l’on respire en cohérence cardiaque, on remarque que le sang afflue dans le cerveau, et les trois systèmes mesurés (respiratoire, cardiaque, nerveux), entrent dans un état de cohérence ».
Exercice 4.
Méthode 4-7-8 pour favoriser l’endormissement ou se rendormir en cas de réveil nocturne.
On expire pour bien vider les poumons puis on inspire par le nez sur 4 temps ;
on retient l’air en comptant jusqu’à 7.
On expire ensuite par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Bienfaits
Cette technique de respiration basée sur le décompte permet de nous détourner de nos problèmes, de nos pensées parasites qui nous empêchent de dormir.
Exercice 5.
Respiration rebond.
Debout, pieds bien encrés au sol. On prend une bonne respiration, on retient l’air puis on sautille sur place jusqu’à ce que l’on ressente le besoin de respirer, alors on expire.
Bienfaits
Une respiration dynamisante pour avoir plus d’énergie. Elle stimule la circulation au niveau des jambes, elle ré-oxygène les muscles et les tissus et met le corps en mouvement.
Exercice 6.
Ujjayi, le souffle victorieux.
En pratique, la respiration se fait avec la glotte à demi fermée (5-10 min.).
On visualise mentalement le souffle qui circule dans l’axe vertébral, montant à l’inspiration et descendant à l’expiration tel des vagues de l’océan.
Bienfaits
- Apaise le système nerveux, calme l’esprit, diminue le stress
- Accumule la chaleur dans le corps
- Sans rétention, Ujjayi ralentit la fréquence cardiaque
- Développe une meilleure concentration
Exercice 7.
Respiration alternée (Nadi shodana).
En position assise, redresser la colonne vertébrale jusqu’au sommet du crâne et relâcher toutes les tensions musculaires. Porter l’attention sur son souffle. Main gauche sur le genou gauche, pouce et index en contact. Placer l’index et le majeur de la main droite entre les deux sourcils. Le pouce repose sur la narine droite, l’annulaire et l’auriculaire sur la narine gauche.
Un cycle : Obturer la narine droite avec le pouce et inspirer
par la narine gauche. Boucher la narine gauche et expirer
par la droite. Puis Inspirer par la narine droite et expirer
par la gauche en pressant sur la narine droite avec le pouce.
Ex. 1 : Répéter ce cycle pendant 10 min. en égalisant le temps à l’inspire et à l’expire (ex. : compte sur 4 temps à l’inspire, 4 à l’expire).
À la fin de la pratique, poser la main droite sur le genou droit. Reprendre une respiration douce et naturelle et observer les effets.
Ex. 2 : compte sur 4 : 8 : 8 ; Ex. 3 : 4 : 16 : 8 :; Ex. 4 : 4 : 16 : 8 : 8
Ne pas retenir sa respiration si asthme ou de maladie du cœur.
Bienfaits
- Améliore la circulation de l’énergie entre les composantes solaire et lunaire de notre être. Ce qui permet ainsi d’harmoniser nos deux polarités énergétiques : activité et détente.
- D’un point de vue physique, elle purifie et renforce le système sanguin et respiratoire. Elle oxygène toutes nos cellules en mobilisant l’ensemble de nos alvéoles pulmonaires, libère la respiration nasale et améliore la communication entre les deux hémisphères du cerveau.
- Elle équilibre le système nerveux.
- Aide à la digestion, prévient et améliore l’asthme et les troubles pulmonaires.
Exercice 8.
Respiration complète ou yogique.
En pratique, à l’inspiration, elle active la respiration abdominale (le ventre se gonfle en amenant l’air jusqu’au fond des poumons), puis thoracique (les côtes se soulèvent pour que la poitrine se dilate) puis claviculaire (au niveau des épaules, la partie supérieure de la poitrine et les clavicules se soulèvent).
A l’expiration, le processus s’inverse.
Bienfaits
- Meilleure oxygénation du sang et des organes
- Diminue la tension artérielle
- Renforce les défenses immunitaires
- Apaise le système nerveux
Exercice 9.
Bhramari (du sanskrit bhramar qui signifie« abeille /bourdon)
En pratique : cette respiration yogique est accessible à tous.
Au calme, s’asseoir confortablement. Maintenir la colonne vertébrale droite et veiller à détendre tous les muscles du visage en desserrant les mâchoires. Avec l’index de chaque main, presser doucement sur le pavillon des oreilles afin de les boucher et créer une caisse de résonance lors de l’émission du son. Lever les coudes. Placer l’attention sur le point entre les sourcils (chakra ajna/3e œil). Prendre une bonne inspiration par le nez, fermer la bouche, lèvres légèrement fermées.. A l’expiration, émettre un son profond, doux, lent et continu tel un bourdonnement. Laisser le son résonner et vibrer jusqu’à n’avoir plus d’air à expulser. Puis de nouveau, reprendre une bonne inspiration et poursuivre la pratique pendant au moins 5 minutes pour en ressentir les bienfaits.
Bienfaits
Ses bienfaits sur le corps et l’esprit ont étédémontrés et validés selon plusieurs études scientifiques, avec « une diminution significative de la pression artérielle après cinq minutes de la «respiration de l’abeille ».
- Régule la pression artérielle, le rythme cardiaque
- Apaise le mental, réduit le stress et le sentiment de frustration, de colère
- Améliore la capacité de concentration
- Améliore le sommeil
- Libère les sinus
- Améliore la capacité respiratoire
- Aide à Lutter contre les acouphènes et maux de tête
- Améliore les petits maux de gorge et cordes vocales
Exercice 10.
Kapalabhati.
Est une pratique respiratoire et une technique de nettoyage très puissante pour augmenter son niveau global d’énergie et intensifier sa clarté mentale.
Petites expirations rapides et énergiques sucessives.
Entre deux expirations, l’inspiration se fait passivement. C’est le diaphragme et la sangle abdominale qui créent le mouvement expiratoire.
Inspirer, puis souffler brusquement par le nez. Le ventre est absorbé, et à l’inspire le ventre se regonfle sans effort.
Faire un cycle de 30 – 50 inspirations.
Bienfaits
- Augmente la concentration, libère des blocages mentaux.
- Améliore le tonus musculaire, la capacité pulmonaire.
- Active la circulation sanguine : le diaphragme procure un massage de toute la région cardiaque et abdominale.
- Fortifie le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux.
- Améliore la souplesse du diaphragme .
- Apaise le système nerveux neurovégétatif.
- Dégage les sinus, rafraîchit les yeux
Vaut-il mieux respirer par la bouche ou par le nez ?
La bouche et le nez n’ont pas la même fonction. La bouche nous sert à manger et le nez à respirer.
Le nez est un organe qui va nous permettre de réchauffer l’air que l’on a inspiré. Cet air réchauffé est plus compatible avec les bronches. Le nez va permettre d’humidifier l’air, ce qui va favoriser les échanges avec le sang. C’est aussi un excellent filtre de la pollution atmosphérique.
La bouche peut nous aider à respirer quand on a besoin d’une respiration extrêmement importante.
Mais autant que possible, inspirons par le nez !
Quelques extraits du livre "Respirer"
Les effets délétères de la respiration par la bouche sur notre corps
« Respirer par la bouche, peut placer le corps dans un état de stress qui nous épuise et sabote nos performances sportives« .
Dans les années 90, le DR John Douillard a entraîné des athlètes de haut niveau. « Il pressentit que la respiration buccale était néfaste pour ses clients. Afin de confirmer, cette intuition, il ressembla un groupe de cyclistes professionnels, les barda de capteurs pour enregistrer leur pouls et leur rythme respiratoire, puis les mit en selle sur des vélos de fitness. (…). Il nota que le simple fait de s’entraîner à respirer par le nez, pouvait diviser l’effort par deux et améliorer l’endurance de façon spectaculaire. »
« Il s’avère que respirer par la bouche modifie notre morphologie et celle de nos voies respiratoires (…). Le fait de dormir bouche ouverte accentue ces problèmes. Chaque fois que nous posons la tête sur un oreiller, la gravité tire vers l’arrière les tissus mous de notre gorge et de notre langue. Au bout d’un moment, ils s’habituent à cette position, et c’est ainsi que le ronflement et l’apnée du sommeil deviennent la norme (…). Plusieurs livres décrivent les effets abominable du ronflement et de l’apnée du sommeil. Ils expliquent comment ces infections peuvent entraîner, énurésie, troubles du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH).
Une étude japonaise de 2013, a mis en évidence le fait que la respiration buccale perturbait l’approvisionnement en oxygène du cortex préfrontal, la zone du cerveau associé au TDAH.
Respiration aérobie et respiration anaérobie
Notre corps transforme l’air et la nourriture en énergie :
- Soit avec de l’oxygène (respiration aérobie). « Quand nous fonctionnons de façon aérobie, en utilisant l’oxygène, nous sommes 16 fois plus efficace que quand nous utilisons l’énergie anaérobie. L’idéal est de rester dans cette zone de combustion efficace exempte de déchets toxiques, autant que possible quand nous faisons du sport, et pendant tout notre temps de repos. »
- Sans oxygène (respiration anaérobie). « L’énergie anaérobie n’est générée qu’au moyen du glucose. Elle nous sert de turbo quand notre corps manque d’oxygène mais peut se révéler toxique en produisant un excès d’acide lactique. La nausée, la faiblesse musculaire et la sudation ressentie après avoir un peu trop forcé en salle, sont les conséquences d’un surrégime anaérobie. Ce processus explique aussi que les premières minutes d’un entraînement intense soit souvent si pénible. Nos poumons et notre système respiratoire n’ont pas encore pris le rythme pour fournir l’oxygène dont nous avons besoin. En attendant, notre corps se rabat sur la respiration anaérobie. C’est pourquoi l’exercice nous paraît plus facile après un échauffement : nous laissons à notre corps, le temps de passer d’une respiration anaérobie à une respiration aérobie. En fait, l’énergie anaérobie est comme une voiture de sport au moteur surdimensionné : rapide et réactif, pour de courts trajets, mais polluante et inutilisable sur de longues distances ».
Formule permettant de calculer sa fréquence cardiaque
Soustraire son âge de 180 (ex 180 -49 = 131).
Le résultat, c’est la fréquence maximale que son corps peut supporter sans quitter un état aérobie.
« Vous pouvez vous entraîner sur de longues périodes temps que votre fréquence cardiaque reste inférieure, à défaut de quoi votre corps risque de plonger trop profondément et trop longtemps dans la zone anaérobie. Au lieu de vous sentir plein de force et de vigueur après votre entraînement, vous serez fatigué, flageolant, nauséeux. »
Respiration lunaire « Chandra Bhedana et respiration solaire « Surya Bhedana »
« Les narines pulsent à leur propre rythme, elles s’ouvrent et se ferment comme une fleur, en fonction de notre humeur, de notre état mental, et, potentiellement, de la position de la lune et du soleil. (…). Ensemble, la narine droite et la narine gauche fonctionnent un peu comme un climatiseur réversible, qui contrôlent la température et la pression artérielle, et qui fournit au cerveau des substances affectant notre humeur, nos émotions et nos états de sommeil. »
La narine droite est la pédale d’accélération. Quand vous inhalez majoritairement de ce côté, la circulation sanguine prend de la vitesse, votre corps se réchauffe, votre taux de cortisol, votre tension et votre fréquence cardiaque augmentent. En effet, respirer par le côté droit du nez active le système nerveux sympathique. »
La narine gauche est plus profondément connectée au système nerveux parasympathique, la partie relaxation et digestion de notre système nerveux autonome, celle qui abaisse la tension, rafraîchit le corps et réduit l’anxiété ».
Que penser de l'hyperventilation ?
« L’hyperventilation a mauvaise presse depuis quelques décennies (…). La plupart d’entre nous respirons déjà trop sans même nous on rendre compte. En revanche, respirer très intensément pendant un petit laps de temps peut avoir de profonds effets thérapeutiques. Provoquer volontairement un stress temporaire (une trentaine de minutes), qui tire le corps de son marasme et le remettre sur les rails pour le reste de la journée. Une respiration consciente intense nous apprend à devenir le pilote et non les passagers de notre corps et de notre système nerveux autonome ».
Pranayama (technique respiratoire) explorées en yoga par hyperventilation : Bhastrika, Kapalabhati.
L'histoire des cinq tibétains
Les cinq tibétains, rites parvenus en Occident par le biais de l’écrivain, Peter Keller. « Dans les années 30, un certain colonel Bradford engagea la conversation avec l’écrivain. Le colonel avait passé une grande partie de sa vie en Inde aux côtés de l’armée britannique. Son physique trahissait son âge : épaules voûtées, cheveux, grisonnants, jambes, flageolantes. Un jour, le colonel dit à Kelder qui croyait à l’existence d’un remède contre le vieillissement, tenu secret dans un monastère de Himalaya. Apparemment, des transformations mystiques se produisaient couramment : les malades guérissaient, les pauvres s’enrichissaient, les vieux rajeunissaient. Tenaillé par le désir de découvrir cette fontaine de jouvence, avant de pousser son dernier soupir, le vieil homme annonça à Kelder, qu’il avait décidé de reprendre la route. Quatre années s’écoulèrent avant que le portier de l’immeuble de Kelder lui annonce une visite : le colonel Bradford l’attendait dans le hall. Il semblait avoir 20 ans de moins. Il se tenait droit comme un I, son visage était rayonnant. Et son crâne, autrefois, dégarni, était maintenant couvert de cheveux bruns. Il avait trouvé le fameux monastère, étudié d’anciens manuscrits et appris auprès des moines, un certain nombre de pratiques régénérantes. »
Pour en savoir plus comment pratiquer ce rite (video et illustrations).
La "Respiration complète", secret d'une augmentation de notre espérance de vie ?
« Dans les années 80, des chercheurs ont tenté de déterminer si le volume des poumons avait vraiment une influence sur la longévité. Ils ont découvert, contre toute attente, que le principal facteur d’une longue espérance de vie, n’est ni le bagage génétique, ni l’alimentation, ni le temps d’exercice quotidien : c’est la capacité pulmonaire. Selon les chercheurs, la capacité à effectuer des respirations complètes est littéralement le compteur de notre espérance de vie. »
« (…) Avec l’âge, la capacité pulmonaire diminue.(…) Nous inspirons 30 % d’air au moins à 80 ans quatre 20 ans, et nous sommes obligés de respirer plus vite, plus fort. Ce schéma respiratoire conduit à des problèmes chroniques : hypertension, troubles du système immunitaire, anxiété… »
Dans un état de distraction permanente, la respiration est peu profonde et erratique.
« Un adulte moyen utilise à peine 10 % de l’amplitude de son diaphragme quand il respire, ce qui surcharge le cœur, augmente la tension artérielle et cause toute une série de problèmes circulatoires. Allonger chaque souffle de façon à utiliser 50 % voir 70 % de l’amplitude du diaphragme, permet de relâcher le stress cardio-vasculaire et entraîne un meilleur fonctionnement du corps. » (…).
« Au fil du temps, une respiration peu profonde, limite l’amplitude de notre diaphragme et notre capacité pulmonaire, ce qui mène à cette posture aux épaules remontées, à la poitrine sortie et au cou tendu, communes aux malades d’emphysèmes, d’asthme et autres problèmes respiratoires. »
Carl Stough, chef de choeur des années 40 « élargissait les poumons et prolongeait la vie ». Il se met en devoir d’apprendre à ses choristes à respirer correctement, en renforçant leurs muscles respiratoires, et en élargissant leurs poumons. Pour les alités de Stough, il s’agissait d’habituer le diaphragme à augmenter progressivement son amplitude, jusqu’à ce que la respiration profonde et tranquille, devienne une seconde nature ».
La "cohérence cardiaque" ou le "Om" chanté, pour réguler son stress et réduire la pression artérielle
La cohérence cardiaque expliquée dans le haut de cet article, requiert très peu de temps, d’effort ou de capacité de concentration. On peut la pratiquer n’importe où, n’importe quand, même au bureau.
« C’est une pratique qui place le cœur, les poumons et la circulation dans un état de cohérence. Les différents systèmes du corps fonctionnent alors selon leur efficacité maximale ».
« On connaît la respiration lente également sous un autre nom : la prière. Quand les moines bouddhistes psalmodient leur mantra le plus connu, “Om mani padme hum”, chaque phrase chantée dure six secondes, et ils ont six secondes pour reprendre leur souffle avant de recommencer. Dans le jaïnisme, ainsi que dans d’autres traditions, on met six secondes pour chanter « Om» le « son sacré de l’univers » et on marque une pause de six secondes pour inspirer.
Au Japon, en Afrique, à Hawaï, chez les peuples autochtones d’Amérique, les bouddhistes, les taoïstes ou les chrétiens, dans toutes les cultures et religions, on retrouve les mêmes techniques de prière nécessitant les mêmes schémas respiratoires, et procurant sans aucun doute, le même effet apaisant sur ceux qui les pratiquent ».
CHANT NASAL : « L »oxyde nitrique est une molécule booster, qui dilate les capillaires, augmente l’oxygénation et détend les muscles lisses. Chanter la bouche fermée multiplie par 15 la sécrétion d’oxyde nitrique dans les fosses nasales. » Fredonnez donc naturellement (bouche fermée) votre air de musique préféré pendant au moins 5 minutes et tirez en tous les bénéfices !
Équilibrer les taux d’oxygène et de CO2 dans le sang
« Le CO2 peut se révéler bénéfique. Un excès d’oxygène dans le sang fait plus de mal que de bien. Respirer fort vite et à fond, c’est le pire conseil qu’on puisse te donner, parce que cela fait baisser notre taux de CO2. (…) ».
La meilleure façon de prévenir le nombre de problèmes de santé chroniques, d’améliorer les performances athlétiques et d’allonger la durée de vie, c’était de se concentrer sur la manière dont on respire, pour équilibrer les taux d’oxygène et de CO2 dans le sang. Pour y parvenir, il faut apprendre à inspirer et expirer lentement. «
« Nous perdons du poids en expirant du CO2. Quand nous perdons 10 kg de graisse corporelle, 8,5 d’entre eux s’échappent par les poumons.
La masse perdue est faite essentiellement de dioxyde de carbone mélangée à un peu de vapeur d’eau. Le reste, c’est de l’eau, évacuée liquide, sous forme de sueur et d’urine. Les poumons sont le système régulateur de notre poids.«
Certains muscles à l’œuvre pendant un effort physique reçoivent plus d’oxygène que les muscles moins utilisés : ils produisent davantage de dioxyde de carbone, ce qui attire davantage de dioxygène. Le dioxyde de carbone a en outre un effet vasodilatateur : il ouvre les vaisseaux sanguins, de sorte qu’ils peuvent apporter encore plus de sang, riche en oxygène aux cellules affamées ».
« Quand un homme ou un animal respire de l’oxygène ou de l’air enrichi en oxygène, il ne consomme pas plus de ce gaz, ne produit pas de chaleur supplémentaire et n’expire pas plus de dioxyde de carbone que s’il n’inspirait que de l’air. Ainsi, l’hyperventilation ou l’inhalation d’oxygène pure n’apporterait aucun bénéfice à un corps en bonne santé. Elle serait même susceptible de créer un déficit en oxygène et donc une relative suffocation. Il se trouve que quand nous respirons à une fréquence normale, nos poumons n’absorbent qu’un quart de l’oxygène disponible dans l’air. Nous rejetons directement les 75 % restants ».
Respirer oui, mais moins souvent pour améliorer endurance et longévité
« La clé de la respiration optimale, avec toute la santé, l’endurance et la longévité dont elle s’accompagne, c’est de respirer moins souvent tout en absorbant le moins d’air à chaque inspiration. Respirer, oui, mais respirer moins ».
« Des expirations plus longues, plus lentes, entraînent évidemment un taux plus élevé de dioxyde de carbone. Ce supplément de CO2 permet de gagner en endurance aérobie ».
Des études ont confirmé que « l’exposition du corps au dioxyde de carbone, que ce soit dans l’eau, par bain gazeux sec, par injection ou inhalation, favorise l’alimentation en oxygène des muscles, du cerveau et des autres organes. Ce gaz dilate les artères pour améliorer la circulation sanguine, aide à éliminer les graisses, et se révèle être un traitement efficace pour des dizaines de troubles variés.«
« La vie du yogi ne se mesure pas au nombre de jours, mais en nombre de souffles, écrivait B. K. S. Iyengar, un yogi indien qui était resté malade et alité une bonne partie de son enfance avant d’apprendre le yoga et de recouvrer la santé Grâce a la respiration ».
NEZ CONGESTIONNE ? LA SOLUTION…
« Asseyez-vous bien droit et expirez doucement, puis pincez-vous le nez. Essayez de penser à tous sauf à la suspension du souffle : secouez la tête de haut en bas ou de droite à gauche, levez vous pour faire le tour de la pièce, sautez sur place… Quand vous ressentez une forte envie de respirer, prenez une inspiration très lente et maîtrisée, par le nez. Si votre nez est toujours congestionné, respirez doucement par la bouche, dents serrées et lèvres retroussées pendant 30 secondes à 1 minutes. Répétez toutes ces étapes 6 fois ».
Mâcher pour mieux respirer ?
« Une mastication énergique permet de développer le tissu osseux supplémentaire au niveau du visage, et donc l’ouverture des voies respiratoires ».
Dr John Mew dentiste controversé (GB fin 1950) dénonça l’orthodontie conventionnelle. Il s’est intéressé aux procédés d’élargissement de la bouche. « Son invention la plus connue est le Biobloc atteignant de meilleurs résultats sur les enfants de 5 à 8 ans ».
Mike le fils de John, aussi dentiste, dit que : « La première chose à faire pour soulager l’obstruction n’est pas de mettre en place un traitement orthodontique, mais de maintenir une posture orale correcte. Il s’agit simplement de garder les lèvres fermées, les dents qui se touchent sans serrer et la langue sur le palais. Il faut tenir la tête bien droite, dans l’alignement de la colonne, et ne pas plier le coup. En position assise ou debout. La colonne vertébrale doit former un « J » : parfaitement droite, jusqu’au bas du dos, où elle se cambre naturellement. Et nous devrions toujours respirer lentement par le nez, en gonflant le ventre. » Mew père et fils tombent d’accord pour dire que cette posture et la plus favorable pour notre corps et nos voies respiratoires. Il suffit de regarder une statue grecque, un dessin de Léonard de Vinci ou n’importe quel portrait ancien. Pourtant, si vous regardez autour de vous, aujourd’hui, vous verrez que la plupart des gens ont les épaules voûtées, le coup en avant, et la colonne en forme de S. » (…)
Notre langue ne trouve pas de place dans notre petite bouche. N’ayant nulle part où se mettre, elle retombe dans notre gorge, ce qui nous étouffe à petit feu. La nuit, nous étranglant pour tenter de forcer le passage de l’air. Telle est la définition de l’apnée du sommeil, dont souffrent un quart des Américains ».
« Mike recommande d’effectuer des exercices de la langue, qui peuvent, selon lui, nous sauver de la posture de la mort. La langue est un muscle puissant. Si elle pousse contre les dents, elle peut rompre leur alignement ; si on la dirige vers le haut, Mike, pense qu’elle peut aider à agrandir le palais et à ouvrir nos voies respiratoires. cet exercice, popularisé sous le nom de « mewing« .
« Le maxillaire est capable de croître et de se densifier jusque vers l’âge de 70 ans au moins. Vous, moi, pouvons développer du nouveau tissu osseux à n’importe quel âge du moment que nous disposons de cellules souches. Mâcher. Plus nous mastiquons, plus nous libérons de cellules souches, favorisons la densité et la croissance du maxillaire, et plus nous aurons l’air jeune et respirerons librement ». (…).
Dès la première génération qui a connu le passage aux aliments mous et transformés, 50 % de la population humaine fut touchée par la malocclusion dentaire ; à la deuxième génération, on est passé à 70 % et à la troisième, à 85 % ».
L'importance du nerf vague dans notre organisme
Le nerf vague, composé de fibres nerveuses sensitives et végétatives, intervient dans de nombreuses fonctions dans notre organisme. Allant du cerveau jusqu’à l’abdomen, il innerve les branches cervicales, thoraciques et abdominales.
« Le nerf vague jour un rôle essentiel dans le stress. Il relit entre eux nos organes internes les plus importants. Il est une sorte le levier de commande qui active ou désactive les organes en réaction au stress. En cas de fort niveau de stress perçu, il ralentit la fréquence cardiaque, la circulation sanguine et toutes les fonctions organiques. C’est ainsi que nos lointains ancêtres, aussi bien reptiles que mammifères, ont acquis, il y a des centaines de millions d’années, la capacité de faire le mort, de façon à conserver leur énergie et à détourner l’agressivité des prédateurs. Pour exemple, la souris qui se laisse prendre inerte, entre les crocs d’un chat, et qui se remet à courir à la première occasion.
À l’être humain aussi, il arrive de « faire le mort ». On appelle cela « tomber en syncope ». Notre tendance à nous évanouir dépend de notre système vagal, de notre sensibilité à un danger perçu. Certaines personnes sont aussi anxieuse ou hypersensible que leur nerf vague des fils évanouir à la moindre occasion.
Certaines personnes souffrent de différents symptômes (fourmillement dans les doigts, diarrhée chronique, palpitations, diabète, troubles de l’érection). Cela pourrait provenir d’un problème de communication au niveau du réseau vagal et du système nerveux autonome. En cause : le stress chronique. Rétablir le bon fonctionnement du système nerveux autonome peut permettre d’atténuer les symptômes, voire de les faire disparaître. Certains chirurgiens sont capables d’implanter un système électrique qui fonctionne comme un nerf vague artificiel : il relance la circulation sanguine et rétablit la communication entre les organes. Cette procédure « stimulation du nerf vague », a fait ses preuves sur les patients souffrant d’anxiété, de dépression et de maladies auto-immunes.
Autre moyen de stimuler le nerf vague : la respiration, une fonction autonome que nous pouvons contrôler. Respirer, en conscience, plus lentement, permet de restaurer la communication sur le réseau vagal, et nous replonge dans l’état parasympathique, l’état de relaxation.
Les chémocepteurs centraux, des récepteurs sensoriels régulateurs de notre ventilation
« Lorsqu’on retient son souffle, au bout d’un certain temps, l’envie irrépressible de reprendre sa respiration est inévitable. Cette envie de respirer est activée par un groupe de neurones, les chémocepteurs centraux. Quand nous respirons trop rapidement, ils ordonnent au corps de respirer plus lentement, afin d’augmenter le taux de CO2 dans le sang. C’est ainsi que notre corps détermine à quelle vitesse et à quelle fréquence nous devons respirer ; non, pas en fonction de notre taux d’oxygène, mais en fonction de notre taux de CO2. Il est possible d’entraîner, les chémocepteurs à supporter sans paniquer, les fluctuations extrêmes du taux de CO2 sanguin.
Notre équilibre psychologique repose lui aussi sur la flexibilité des chémocepteurs. La peur peut être générée par nos propres chémocepteurs, (…) en dehors des amygdales, à partir d’une partie plus archaïque de notre cerveau reptilien« .
Alors pourquoi ne pas entraîner ces chémocepteurs centraux et le reste du cerveau à devenir plus adaptable aux variations de CO2 ? Et si l’on commençait par apprendre aux personnes anxieuses à retenir leur souffle ? »
Comment notre souffle interagit avec nos tissus, nos organes et nos muscles à l’échelle subatomique ?
« Comment la vie tire de l’énergie de l’air ?
Tout ce qui nous entoure est composé de molécules, qui sont composés d’atomes, eux-mêmes composés de particules subatomiques : les protons (qui ont une charge positive) et les électrons (charge négative). Ce qui distingue les oiseaux, les abeilles ou les feuilles des objets inanimés, c’est le niveau d’énergie ou d’excitabilité des électrons dans leurs atomes. Plus les électrons peuvent être transférés facilement et fréquemment d’une molécule à l’autre, plus la matière est vivante.
Plus la vie peut consommer d’oxygène, plus elle est désaturée et animée. Quand la matière vivante est vibrante, capable d’absorber et de transférer des électrons de façon contrôlée, elle reste en bonne santé. Et quand les cellules perdent la capacité de décharger et d’absorber les électrons, elles commencent à dysfonctionner. Une panne de l’excitabilité des électrons provoque la rouille des métaux, ou encore le fait que les feuilles deviennent brunes puis tombent.
Quand les cellules de notre corps perdent leur capacité à attirer de l’oxygène, les électrons ralentissent et s’arrêtent d’interchanger librement avec les autres cellules. C’est pourquoi les cancers se développent dans des environnements pauvres en oxygène. »
« C’est pourquoi il est important d’approvisionner régulièrement et abondamment notre corps en un « boin acceptateur d’électrons » : l’oxygène. Respirer moins, lentement et par le nez permet d’équilibrer les taux de gaz respiratoires dans le corps et envoie un maximum d’oxygène à un maximum de tissus, de sorte que nos cellules disposent d’une réactivité maximale aux électrons.
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Bonjour,
Très intéressant votre partage merci.
J’ai une question.
Mon compagnon a du mal à respirer notamment par le nez et il sent un rétrécissement au niveau du larynx , pensez vous que ces méthodes de respirations ou l’une d’elle seulement peut (vent) l’aider ? Moi je reste persuader et je ne sais pas pas comment l’y emmener d’autant plus qu’il fait des apnées du sommeil… merci en tout cas pour ce post… belle journée … Nathalie
Bonjour Nathalie, Merci pour votre commentaire. D’un point de vue médical, je ne saurais vous répondre précisément. Ce qui est certain, c’est que La respiration consciente évoquée ci-dessus, dont les pranayamas pratiqués en yoga, nous invitent à nous connecter notre souffle dans les différentes parties de notre corps. Votre compagnon peut essayer de pratiquer « Ujaï », qui est une respiration profonde avec concentration sur le flux de la respiration dans le larynx. La pratique d’ Ujaï permet d’oxygéner les poumons et nettoyer le système respiratoire. Cela ne peut lui être que bénéfique. Il existe de nombreux tutoriels sur Internet qui expliquent cette respiration. Même s’il est préférable de la pratiquer au départ avec un professeur de yoga.