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Pranayama. Le pouvoir de la respiration sur notre santé et notre bien-être.

Apprendre à mieux respirer

Le 3 août dernier, France Inter diffusait “Les pouvoirs de la respiration” dans sa grande émission radio “Grand bien vous fasse“. 
Plusieurs experts en matière de respiration ont pu argumenter sur les bienfaits d’une bonne oxygénation sur nos organes, nos cellules, notre cerveau, notre esprit :

  • Gilles Dixsaut, médecin en physiologie respiratoire (>étudie et évalue le fonctionnement de la respiration chez les patients).
  • Guillaume Néry, champion du monde en apnée (record du monde en poids constant de 126 mètres en profondeur.)
    « Quand on arrête de respirer, on a l’impression que le mental se met au calme ». « En bas [dans le profondeurs de l’eau], il faut être à la fois dans cette logique physique et mentale d’acceptation ». « On a tous en nous la capacité de reprendre le contrôle de notre respiration et cela améliore notre bien-être au quotidien.”
  • Christophe André, écrivain et psychothérapeute reconnu.
  • Erwan Deveze, consultant en neurosciences. “La respiration a des bienfaits cognitifs qui vont nous permettre de mieux nous concentrer, mieux décider, mieux mémoriser, prendre plus de distance et avoir un meilleur recul. C’est la constance qui prévaut, avec des exercices de respiration quotidiens”.

Le diaphrame, un muscle inspiratoire situé sous les poumons.

Le diaphragme est le principal muscle du système respiratoire. Il sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Lors de la respiration, le diaphragme se contracte, s’abaisse et s’aplatit, provoque l’inhalation d’air, puis reprend sa forme, l’air étant expulsé après les échanges gazeux.
Dans la respiration abdominale/, daphragmatique on étend les muscles de l’abdomen.

Quand on est au repos c’est essentiellement une respiration abdominale.
En cas de colère ou de stress, on a tendance à hyper ventiler et à respirer de manière thoracique ; la pleine expansion du diaphragme ne se fait pas. En découle une mauvaise oxygénation du sang. Aussi, le système lymphatique stagne et les toxines ont du mal à être éliminées.

On comprend mieux pourquoi le yoga et pranayamas* (respirations) sont indissociables.

*Les pranayamas sont des « exercices » techniques contrôlés et conscients de la respiration, développés par les anciens yogis : nadi shodhan, ujjayi, kapalabhati, bhastrika, surya bheda, bhramari, shitali, murcha.
On retrouve le pranayama dans les Yoga sutras de Patanjali, l’œuvre théorique de référence du yoga. Ce 4ème membre/pillier consiste à maîtriser le processus de respiration tout en reconnaissant le lien entre la respiration, l’esprit et les émotions

Exercices pour apprendre à mieux gérer sa respiration et son stress

Je développerai les pranayamas évoqués ci-dessus, dans un autre article du blog Omniyama yoga. Je reviens ici sur les exercices proposés lors de l’émission “Grand bien nous fasse”.
Des exercices de respiration volontaire pour apprendre à mieux respirer. La respiration contrôlée peut aussi nous aider à mieux dormir. 

Exercice 1.

Respiration abdominale pour bien respirer avec le ventre :
Avec une main posée sur le ventre, laisser le ventre se gonfler comme un ballon, puis expirer lentement. Aller au bout de l’expiration.

Bienfaits

La respiration abdominale vous permet de mieux dormir, d’apprendre à mieux gérer la douleur et le stress.

Exercice 2.

Respiration carrée.
Placer une main sur le ventre, inspirez sur 4 temps, bloquez poumons pleins sur 4 temps, expirez sur 4 temps et bloquez poumons vides sur 4 temps. Reprenez plusieurs fois l’exercice, à votre rythme.

Bienfaits

La respiration carrée avec ses 4 phases (inspiration – rétention – expiration – suspension de la respiration) amène un véritable temps de calme intérieur.

 

Exercice 3.

La cohérence cardiaque.
En position assis, on respire par le nez pendant 5 secondes et on expire par la bouche pendant 5 secondes. Ceci pendant 5 minutes 3 fois par jour.

Bienfaits

Un exercice respiratoire simple qui permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété mais aussi de réduire la pression artérielle.

Exercice 4.

Méthode 4-7-8  pour favoriser l’endormissement ou se rendormir en cas de réveil nocturne.
On expire pour bien vider les poumons puis on inspire par le nez sur 4 temps ;
on retient l’air en comptant jusqu’à 7.
On expire ensuite par la bouche en comptant jusqu’à 8.

Bienfaits

Cette technique de respiration basée sur le décompte permet de nous détourner de nos problèmes, de nos pensées parasites qui nous empêchent de dormir.

Exercice 5.

Respiration rebond.
Debout, pieds bien encrés au sol. On prend une bonne respiration, on retient l’air puis on sautille sur place jusqu’à ce que l’on ressente le besoin de respirer,  alors on expire.

Bienfaits

Une respiration dynamisante pour avoir plus d’énergie. Elle stimule la circulation au niveau des jambes, elle ré-oxygène les muscles et les tissus et met le corps en mouvement. 

 

Question. Réponse

Vaut-il mieux respirer par la bouche ou par le nez ?

“La bouche et le nez n’ont pas la même fonction. La bouche nous sert à manger et le nez à respirer.
Le nez est un organe qui va nous permettre de réchauffer l’air que l’on a inspiré. Cet air réchauffé est plus compatible avec les bronches. Le nez va permettre d’humidifier l’air, ce qui va favoriser les échanges avec le sang. C’est aussi un excellent filtre de la pollution atmosphérique.
La bouche peut nous aider à respirer quand on a besoin d’une respiration extrêmement importante.
Mais autant que possible, inspirons par le nez !

Mon premier stage en apnée, une incroyable expérience

La vidéo ci-dessous, reste le souvenir indélébile de mon premier stage Apnée en immersion totale en Corse près de Calvi. Un stage encadré par Rémy Dubern (Champion du monde de plongée en apnée sans palme avec un record de 80 mètres sans palme), Sébastien Léon, Yannick et Grégory (sur la vidéo). Une expérience incroyable où j’ai dû apprendre à dépasser mes peurs et mes croyances. Le yoga et la respiration m’ont permis d’aller plus loin dans cette découverte de l’apnée mais aussi de moi-même. Sur la vidéo, je suis avec les petites palmes vertes. Je n’aurais jamais pu un jour penser pouvoir ressentir ce sentiment incroyable de lâcher prise et d’abandon, dans l’eau…

ASTUCE : Pour accéder au menu du site Omniyama yoga sur mobile, cliquer sur les petits traits en haut à droite pour déplier le menu.

2 réflexions sur “Pranayama. Le pouvoir de la respiration sur notre santé et notre bien-être.”

  1. Bonjour,
    Très intéressant votre partage merci.
    J’ai une question.
    Mon compagnon a du mal à respirer notamment par le nez et il sent un rétrécissement au niveau du larynx , pensez vous que ces méthodes de respirations ou l’une d’elle seulement peut (vent) l’aider ? Moi je reste persuader et je ne sais pas pas comment l’y emmener d’autant plus qu’il fait des apnées du sommeil… merci en tout cas pour ce post… belle journée … Nathalie

    1. Bonjour Nathalie, Merci pour votre commentaire. D’un point de vue médical, je ne saurais vous répondre précisément. Ce qui est certain, c’est que La respiration consciente évoquée ci-dessus, dont les pranayamas pratiqués en yoga, nous invitent à nous connecter notre souffle dans les différentes parties de notre corps. Votre compagnon peut essayer de pratiquer « Ujaï », qui est une respiration profonde avec concentration sur le flux de la respiration dans le larynx. La pratique d’ Ujaï permet d’oxygéner les poumons et nettoyer le système respiratoire. Cela ne peut lui être que bénéfique. Il existe de nombreux tutoriels sur Internet qui expliquent cette respiration. Même s’il est préférable de la pratiquer au départ avec un professeur de yoga.

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